Keto dijeta je danas poznata kao vrlo efektivan i zdrav način ishrane, a najveći poznavaoci i korisnici su fitness i bodybuilding populacija.
Povijest keto dijete datira još iz Starog vijeka, a prvi poznati primjeri korištenja stanja ketoze da bi se ublažili simptomi određenih bolesti ili izgubio višak tjelesne mase pojavljuju se početkom prošlog vijeka.
Liječenje djece oboljele od epilepsije baziralo se i na smanjenom unosu ugljenih hidrata i poticanju stanja ketoze, što je dovelo do otkrića da ketogeni način ishrane pomaže oboljelima od raka, autizma, epilepsije, neuroloških poremećaja, depresije i autoimunih bolesti.
Ketogena dijeta je jedna od najpopularnijih dijeta, slična je nekim drugim dijetama koje su bazirane na niskom unosu ugljenih hidrata, poput Atkinskove ili LCHF dijete, međutim, u keto dijeti se ciljano ulazi u ketozu.
Šta je ketoza?
Ketoza je prirodno metaboličko stanje organizma u kojem dolazi do povećanja nivoa ketona u krvi. Ketoni su nuspojava razgradnje masnoća unutar jetre, da bi se obezbjedila energija neophodna za normalno funkcionisanje organa i organizma.
Da svedemo na najjednostavnije moguće objašnjenje – ketoza je stanje u kojem organizam dobija energiju trošeći masnoće iz vašeg tijela, umjesto uobičajenog načina za opskrbu energijom – razgradnjom ugljenih hidrata.
Rezultat trošenja masnoća je gubitak tjelesne težine i to na najbolji mogući način – bez gubitka mišićne mase.
Ketogena dijeta obezbjeđuje gubitak neželjenih kilograma čak i bez same pomisli na gladovanje.
Prepoznavanje stanja ketoze
Na samom početku ovog načina ishrane tijelo će reagovati određenim simptomima, pošto ste ga iznenadili oduzimajući mu hranu bogatu ugljenim hidratima. Blaži oblik glavobolje, malaksalost, učestalije mokrenje, kratkotrajne probleme sa nesanicom, blaže mučnine ili grčeve u stomaku, pospanost su privremeni simptomi ulaska u stanje ketoze.
U slučaju da ne možete sa sigurnošću potvrditi da li vam je organizam u stanju ketoze postoji jednostavan test sa indikatorskim trakicama za dijabetičare koje mogu detektovati nivo ketona u mokraći.
Podvrste keto dijete
Postoji nekoliko različitih programa ishrane unutar ketogenog režima ishrane.
Standardna ketogena dijeta bazira se na veoma niskom unosu ugljenih hidrata, umjerenom unosu proteina i povećanom unosu zdravih masnoća.
Ciklična ketogena dijeta karakteristična je po tome što se smjenjuju periodi restrikcije unosa ugljenih hidrata (5 dana) i period preporučeno visokog unosa ugljenih hidrata (2 dana).
Visoko proteinska keto dijeta je jako slična standardnoj verziji sa dodatnim povećanjem unosa proteina.
Ciljana ketogena dijeta je namijenjena osobama koje se aktivno bave sportom i fizičkim aktivnostima i dozvoljava veći unos ugljenih hidrata neposredno pred fizičke aktivnosti, s ciljem da pruži dodatnu snagu potrebnu na samom treningu.
Standardna ketogena dijeta je najviše proučavana i najpristupačnija, dok se ostale verzije još uvijek studiraju i nadograđuju. Osim toga, standardna verzija dijete ne zahtijeva od vas teže fizičke aktivnosti, dovoljno će biti i jedan sat bržeg hodanja dnevno.
Principi keto dijete
Osnovna ideja keto dijete je smanjiti unos ugljikohidrata u organizam, lagano povećati unos proteina i znatno povećati unos dobrih masti. Logiku ovog režima smo vam već objasnili na najlakši mogući način i nadamo se da vam je sve jasno, ili barem većina.
Zamjena glukoze u krvi – šećera kao glavnog izvora energije, ketonima – spojevima masti. Postupno navikavanje tijela na vlastite masne zalihe kao izvor energije rezultirat će gubitkom kilograma. S obzirom da je unos ugljikohidrata sveden na minimum, povećani unos proteina i masti zaštitit će vas od gubitka mišićne mase, što je osnovni problem strogo restriktivnih dijeta baziranih na gladovanju, odnosno apstinenciji od većine neophodnih makronutrijenata.
Nemojte pogrešno shvatiti, potpuno odbacivanje ugljikohidrata nije opcija. Deficit ugljikohidrata na duže staze može dovesti do raznih popratnih problema, pa se u standardni program ketogene dijete uvodi dopuna ugljikohidratima, takozvano “punjenje”.
Punjenje se prakticira jedan dan svake dvije sedmice, ovisno o težini postizanja vaših ciljeva, može biti jednom tjedno. Tada jedete hranu bogatu ugljikohidratima. No, ne smijete pomiješati pojmove. Punjenje se odnosi samo na punjenje mišićnog glikogena, odnosno ugljikohidrata koji su sastavni dio mišićne mase. Nikako ne znači prejedanje hranom kao da vas večera vodi na električnu stolicu.
Dakle, primarni cilj ketogene dijete je naučiti vaš organizam da mu svakodnevni unos ugljikohidrata nije potreban da bi funkcionirao. Ovdje moramo razlikovati neke pojmove. Nisu svi ugljikohidrati neprijatelji ketoze.
Formiranje jelovnika za keto dijetu
Keto jelovnik nije siromašan, kompliciran i odgovara svima koji uživaju u ukusnoj hrani. Glavni naglasak je na visokom unosu masti, nešto manjem unosu proteina i strogoj restrikciji ugljikohidrata.
Povrće je obavezni sastojak na jelovniku, ali dijeli se na one s više i manje ugljikohidrata. Dopušteno je jesti samo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput onog koje je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.
Prema mišljenju stručnjaka i iskustvima korisnika, preporučeni dnevni unos kalorija u standardnoj ketogenoj dijeti trebao bi biti:
- 70% kalorija iz masti
- 25% kalorija iz proteina
- 5% kalorija iz ugljikohidrata
Ovi se postotci mogu razlikovati ovisno o vrsti ketogenog plana prehrane koji se sprovodi. Razlika se odnosi prvenstveno na omjer masti i proteina, tako da su za osobe koje intenzivno treniraju predviđene malo veće količine proteina u prehrani, ali i unos ugljikohidrata neposredno prije treninga kako bi se osigurala dovoljna snaga tijekom teških tjelesnih napora.
Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je do 50g – nikako više. Na početku dijete poželjno je čak prepoloviti tu količinu ugljikohidrata kako bi se vrijeme ulaska u stanje ketoze smanjilo.
Keto dijeta predlaže pet obroka dnevno, tri glavna i dva međuobroka ili užine.
Dopuštene vrste hrane uključuju:
- Meso u gotovo svim oblicima – (junetina, teletina, svinjetina, piletina, puretina, slanina, suhomesnati proizvodi…)
- Jaja
- Sir – (prije svega neprerađeni sirevi poput mozzarelle, cheddara, gauda ili kozjeg sira) kao i domaći jogurt ili kefir.
- Riba, također u svim oblicima, poželjne su masnije vrste ribljeg mesa – (tuna, skuša, losos ili domaće riječne ribe)
- Maslac
- Orašasti plodovi i sjemenke – (orasi, bademi, sjemenke bundeve ili lana)
- Ulja u zdravijim verzijama – (maslinovo, kokosovo ili ulje avokada)
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata – (rajčica, paprika, luk, kupus, brokula, cvjetača, špinat, gljive, artičoka, tikvice, krastavci)
Dozvoljeno je kombinirati navedene namirnice prema vlastitom ukusu i dnevni unos hrane nije ograničen posebnim zabranama, već isključivo potrebama korisnika.
Zabranjene vrste hrane uključuju:
- Voće, gotovo sve. Izuzetak su avokado i male količine jagoda.
- Slatkiši – (zaslađena pića, voćni sokovi, gazirani sokovi, sladoled, kolači, torte…)
- Žitarice i škrob – (kruh, tjestenina, pahuljice, peciva, riža…)
- Alkohol – (gotovo sva alkoholna pića sadrže ugljikohidrate i mogu narušiti stanje ketoze)
- Nezdrave masti – (nalaze se u majonezi, uljima na bazi povrća, čipsu, margarinima…)
- Dijetetski proizvodi ili proizvodi s niskim udjelom masnoća, jer su uglavnom jako zasićeni ugljikohidratima i industrijski visoko prerađeni.
- Povrće bogato ugljikohidratima – (krumpir, mrkva, grah, mahune, leća, grašak…)
- Začini i preljevi koji su dodatno zaslađeni
- Kukuruz
Na temelju dopuštenih i zabranjenih skupina hrane, formira se jelovnik koji će se pratiti tokom trajanja ketogene dijete.
Primijetit ćete da se voće nalazi na popisu zabranjenih namirnica i logično je pomisliti da će se apstiniranjem od voća biti uskraćeni za određene bitne hranjive tvari. Vitamini i minerali koji se ne nalaze u dovoljnoj količini u dopuštenim namirnicama mogu se nadoknaditi multivitaminskim proizvodima, poput šumećih tableta. Jedna ili dvije tablete dnevno trebale bi nadoknaditi sve nedostatke određenih mikronutrijenata.
Primjer jelovnika za plan ishrane
Plan ishrane može biti ključni faktor u ostvarivanju vaših zdravstvenih ciljeva. U nastavku vam predstavljamo primjer jelovnika koji se fokusira na proteine, povrće i zdrave masnoće, a uz to je i jednostavan za pripremu.
PONEDELJAK
Doručak: 100g tunjevine, 150g zelja, jedno ili dva jajeta i malo senfa. Začinite i uživajte.
Užina: 10 – 15 badema.
Ručak: 250g mesa po vašem izboru, salata, senf ili kvalitetnija majoneza.
Užina: Desetak badema.
Večera: Tri jajeta sa nekim mesom, uz zelenu salatu.
UTORAK
Doručak: Tri kuhana jajeta, dva komada, odnosno šnite šunke i zelena salata.
Užina: 10 – 15 badema.
Ručak: 250 – 300g mesa, dvije šnite masnog sira i salata.
Užina: Dvije kuhane hrenovke i senf kao začin.
Večera: Konzervirana tuna uz zelenu salatu.
SRIJEDA
Doručak: 150g piletine i paradajz-salata.
Užina: Opet bademi.
Ručak: 250 – 300g mesa po vašem izboru, senf, salata.
Užina: Šaka kikirikija.
Večera: 2 ili 3 jajeta spremljena na način koji sami želite i dva paradajza.
ČETVRTAK
Doručak: Omlet sa paprikom, lukom i avokadom. Začini po volji.
Užina: Dve hrenovke i senf.
Ručak: 250g mesa i salata. (Salate mijenjajte po želji, da vam jednolična ne bi dosadila. Naravno, ostanite u okviru dozvoljenog povrća.)
Užina: Desetak badema ili količinski isto toliko oraha.
Večera: Pečena riba, dva komada sira i salata.
PETAK
Doručak: Piletina nasjeckana na manje komade, naribano zelje i kašičica majoneze. Jedno kuhano jaje.
Užina: 5 – 10 oraha
Ručak: 250 – 300g pečenog mesa ili ribe i salata.
Užina: Dvije hrenovke i dvije ili tri šnite masnijeg sira.
Večera: 200g purećeg mesa, a može i riba ako nije bila za ručak, salata i odgovarajući začini.
SUBOTA
Doručak: Konzerva tunjevine ili sardina i dva paradajza.
Užina: Bademi
Ručak: Šunka, jaja i sir, uz zelenu salata.
Užina: Šaka kikirikija.
Večera: Piletina i zelena salata.
NEDJELJA
Doručak: Omlet od tri jajeta, neko meso i zelena salata.
Užina: 10 – 15 badema.
Ručak: 250g mesa po vašem izboru, salata i kvalitetnija majoneza.
Užina: Desetak badema.
Večera: Riba i zelena salata.
Napomena: Ovaj jelovnik se fokusira na konzumiranje proteina i zdravih masnoća, te povrća s niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ovisno o vašim ciljevima i prehrambenim potrebama, uvijek se posavjetujte s nutricionistom ili liječnikom prije nego što započnete novi plan prehrane. Također, ne zaboravite da prehrana nije sve, bitno je i redovito vježbati i zdravo spavati.
Ketogena dijeta: Prednosti i mane
Prednosti
Navikavanje organizma na sagorijevanje masti umjesto ugljenih hidrata i šećera je glavna prednost ketogene dijete. Ovo dovodi do gubitka neželjenih kilograma.
Korisnici ove dijete imaju niži nivo inzulina u krvi, što pospješuje proces razgradnje masti. Napadi gladi su također manje učestali.
Ova dijeta daje više energije, što je korisno za sportiste i ljude koji obavljaju fizičke napore. Ketogena dijeta je preporučena za liječenje mnogih bolesti.
Mane
Najveća opasnost kod ketogene dijete je mogućnost prevelike koncentracije ketona u krvi. Ovo može biti problem za osobe sa dijabetesom.
Visoka koncentracija proteina u ishrani može opteretiti bubrege i otežati njihovu funkciju pročišćavanja krvi.
Trajanje ketogene dijete
Ketogena dijeta ne bi trebala trajati predugo. Preporučuje se trajanje od mjesec do mjesec i po dana za osobe koje se ne bave intenzivno fizičkim aktivnostima.
Nakon što postignete željenu tjelesnu težinu, možete prestati s programom keto dijete. Kilogrami se neće vratiti ako se posvetite zdravijoj ishrani.
Ketogena dijeta u trudnoći
Ketogena dijeta nije preporučljiva u trudnoći jer je potrebno osigurati plodu sve potrebne nutrijente, uključujući glukozu koja je važna za razvoj mozga.
Zaključak
Prije sprovođenja bilo koje dijete, potrebno je posavjetovati se sa doktorom kako bi bili sigurni da dijeta neće donijeti dodatne zdravstvene komplikacije.