Za mnoge ljude koji žele izgubiti kilograme, problem s nedostatkom težinom može zvučati zavidno . Međutim, postoji i druga strana medalje – mnogi ljudi koji se bore s brzim metabolizmom i niskom tjelesnom težinom žele znati kako se udebljati i dobiti na težini. U ovom članku ćemo istražiti neke savjete za dobivanje na težini, koje možete primijeniti da biste dobili više kilograma i povećali svoju mišićnu masu.
Kako se udebljati
Savjet 1: Jedite više kalorija nego što trošite
Ako želite dobiti na težini, morate jesti više kalorija nego što trošite. To znači da ćete morati povećati unos hrane i pića kako biste dobili više energije. Međutim, ne biste trebali samo jesti više hrane – važno je da birate hranu koja je bogata hranjivim tvarima i pomaže u izgradnji mišića.
Neka od najboljih namirnica za dobivanje na težini uključuju meso, jaja, orašaste plodove i sjemenke, mliječne proizvode, povrće poput batata i cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje. Važno je napomenuti da se ove namirnice ne bi trebale temeljiti na šećeru i prerađenim ugljikohidratima, koji mogu dovesti do pretilosti i loše zdravstvene slike.
Savjet 2: Jedite češće, ali manje porcije
Kada pokušavate dobiti na težini, važno je ne jesti previše u jednom obroku. Umjesto toga, pokušajte jesti češće, ali manje porcije. Na primjer, umjesto tri glavna obroka dnevno, razmislite o pet ili šest manjih obroka. To će vam pomoći da održavate visoku razinu energije tokom cijelog dana i spriječite prejedanje.
Savjet 3: Povećajte unos proteina
Proteini su esencijalni za izgradnju mišićne mase i važan su sastojak u prehrani onih koji žele povećati svoju tjelesnu težinu. Preporučena dnevna doza proteina varira od osobe do osobe, ali se smatra da bi odrasli trebali unijeti oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Savjet 4: Vježbajte snagu
Kako bi se povećala mišićna masa, važno je kombinirati pravilnu prehranu s vježbanjem snage. Vježbanje snage će pomoći u izgradnji mišića i povećanju tjelesne mase. Za početak, možete početi s jednostavnim vježbama poput čučnjeva, zgibova, podizanja utega i sklekova.
Važno je napomenuti da ne bi trebali vježbati prečesto ili previše intenzivno, jer bi to moglo dovesti do ozljeda. Umjesto toga, trebali biste postepeno povećavati težinu i intenzitet treninga kako biste postupno izgradili mišiće i izbjegli ozljede.
Savjet 5: Pijte dovoljno vode
Voda je ključna za održavanje zdrave tjelesne težine, pa stoga trebate piti dovoljno vode tokom dana. Voda pomaže u hidrataciji tijela i pomaže u izbjegavanju dehidracije. Pijenje dovoljno vode također pomaže u regulaciji apetita, što je važno kada pokušavate dobiti na težini.
Savjet 6: Izbjegavajte stres
Stres može utjecati na vašu tjelesnu težinu na različite načine. Kada ste pod stresom, tijelo oslobađa hormone stresa, što može dovesti do gubitka apetita i gubitka tjelesne težine. Stoga, kako biste povećali tjelesnu težinu, važno je smanjiti stres u svom životu.
Postoji mnogo načina za smanjenje stresa, uključujući meditaciju, jogu, vježbanje, čitanje, druženje s prijateljima i obavljanje hobija koji vas opuštaju.
Zaključak: Kako se udebljati
Uz pravilnu prehranu, vježbanje i smanjenje stresa, moguće je povećati tjelesnu masu i dobiti na težini. Važno je napomenuti da ne biste trebali pokušavati dobiti na težini prebrzo ili na nezdrav način, već postupno povećavati unos kalorija i proteina kako biste postigli održivu težinu.
Sjetite se da je svaki čovjek jedinstven, stoga bi trebali prilagoditi svoju prehranu i vježbanje svojim individualnim potrebama i ciljevima. Uz malo strpljenja i ustrajnosti, možete postići svoje ciljeve i dobiti na težini na zdrav način.